Uma das mais antigas crenças nos círculosde fitness é a de que o corpo só pode utilizar uma determinada quantidade de proteína por refeição, e o excesso é excretado ou seja oxidado. A estimativa anda em torno do intervalo 20-30 gramas, com 30 gramas sendo talvez a figura mais comum.
Esta crença tem levado muitos atletas e pessoas relacionadas que seguem dietas, a sofrerem as dores de consumir doses múltiplas de proteína durante todo o dia, acreditando que assim irão maximizar o anabolismo muscular ou a retenção muscular.
Bem, verdade ou não, este conceito combina-se perfeitamente com outra antiga “regra” do mundo do culturismo, que dita que você tem que comer pelo menos seis vezes por dia para manter o metabolismo do corpo elevado. Uma vez que a frequência das refeições e o dogma metabolismo já foi totalmente desacreditado [1-5], está na hora de ir mais a fundo na questão de se há um limite para uma utilização eficaz da proteína, e se sim, qual poderia ser esse limite.
Primeiro vamos pensar de forma lógica
Vamos imaginar uma experiência que envolve dois indivíduos relativamente magros com 90 quilos. Para o propósito desta ilustração, vou atribuir uma quantidade diária de proteína que suporte de forma adequada, as necessidades da população atlética. Nós vamos dar a essa pessoa 150 gramas de proteína repartidas ao longo de cinco refeições com 30 gramas em cada. Nós vamos dar à pessoa B a mesma quantidade de proteína, mas numa única refeição. Digamos que esta refeição é composta de um bife de 16 onças, acompanhado por um batido contendo dois scoops de pó de proteína.
Se realmente acredita que o organismo apenas pode metabolizar 30 gramas de proteína numa única refeição, a pessoa B acabaria por sofrer sintomas de deficiência de proteína, pois ele supostamente apenas estaria a absorver um total de 30 g dos 150 g que lhe estamos a fornecer. Com 30 g/dia, ele está apenas a obter 0,33 g/kg de peso corporal, que não é nem a metade da RDA já por si baixa de 0,8 g/kg. Se o corpo funcionasse desta forma, a espécie humana teria-se extinguido muito rapidamente. O corpo humano é mais eficiente e eficaz do que as pessoas pensam.
O organismo terá todo o tempo que precisa para digerir e absorver de forma qualquer dose de você lhe der. Uma determinada pessoa vai ter períodos mais curtos de digestão por refeição, a fim de absorver e utilizar eficazmente a pequenas refeições. Pessoa B terá um longo período de digestão, a fim de absorver e utilizar eficazmente a grande refeição. Enquanto a verdade nesta lógica parece evidente, a questão importante é se é ou não é suportado pela pesquisa científica. Vamos olhar para as provas, começando com estudos de efeito imediato (agudo), para em seguida, avançar com os estudos a longo prazo.
Pesquisas que examinaram a velocidade de absorção
Uma revisão da literatura por Bilsborough e Mann levou á compilação de dados de estudos de vários pesquisadores que mediram as taxas de absorção de fontes proteicas diferentes [6]. Curiosamente, uma mistura de aminoácidos formulada para imitar a composição do lombinho de porco ficou em primeiro lugar, a 10 g/hora, enquanto o soro obteve um segundo lugar próximo a 80-10 g / hora. Outras proteínas ficaram colocadas nos seus respectivos lugares abaixo dos dois primeiros, com pouco espanto ou razão por trás dos resultados. Por uma questão de curiosidade, a proteína de ovo crua foi a mais lentamente absorvida de todos as proteína, em 1,3 g/hora.
É importante notar que estes dados apresentam algumas limitações sérias. Um dos principais é a variação dos métodos utilizados para determinar as taxas de absorção (ou seja, a infusão intravenosa, a ingestão oral, ingestão ileal). A maioria dos métodos são muito brutos ou muito forçados para os podermos considerar de forma séria. Outra limitação é que esses números podem estar errados, dependendo da sua concentração na solução, o que pode afectar sua taxa de esvaziamento gástrico. Outro factor a considerar é o momento da ingestão em relação ao exercício e como isso pode afectar diferentemente a velocidade de absorção. Finalmente, os dados de curto prazo deixa muito aberto a questão.
Investigação a curto prazo que apoia o “limite mágico”
Já ouvi muitas pessoas afirmarem que o efeito anabólico máximo de uma dose única proteína está limitado a 20 gramas, citando o recente trabalho de Moore e colaboradores. No período de 4 horas deste estudo pós-exercício de teste, 40 g de proteína não provocou uma maior resposta anabólica de 20 g. Eu interpretaria estes resultados com cautela. Fundamentalmente falando, a utilização da proteína pode variar de acordo com a massa muscular.
As necessidades de uma pessoa com 75 quilos vai variar muito da de um indivíduo com 90 e uma bf baixa. Além disso o volume de treino total utilizado foi baixo (12 séries no total). As sessões de treino típicas geralmente envolvem mais de um grupo muscular e supõem normalmente a utilização de pelo menos o dobro desse volume, o que pode potencialmente aumentar a necessidade de absorção de nutrientes. Finalmente, a conclusão dos autores é questionável. Eles afirmam explicitamente,
… Nós especulamos que não se poderia ingerir essa quantidade mais de 5-6 vezes ao dia (~ 20 g) de proteína e esperar desta forma que a síntese protéica muscular seja estimulada ao máximo.
Então, eles estão a afirmar que 100-120 gramas de proteína por dia é o máxima que se pode ingerir para promover o crescimento muscular. Espere um minuto, o quê? Baseado tanto no grande volume de evidências de pesquisas e numerosas observações da vida real, isto é simplesmente falso.
Em outro estudo recente, Symons e colegas compararam a resposta de 5 horas de uma moderada porção de carne magra contendo 30 g de proteína com uma grande porção de proteínas contendo 90 g [10]. A pequena porção de proteína aumentou a síntese de proteína em aproximadamente 50%, e a maior porção não causou um maior aumento da síntese de proteínas, apesar de representar o triplo da dose. Os pesquisadores concluíram que a ingestão de mais de 30 g de proteína em uma única refeição não aumenta ainda mais a síntese protéica muscular. Embora a sua conclusão de facto suporte os resultados do seu estudo a curto prazo, é muito fácil de prever os resultados de tamanho e força muscular se comparada a dose de proteína total diária de 90 g com 30 g durante um período de tempo mais longo, muito menos uma que envolva um protocolo de exercícios estruturados. Isso me leva ao ponto crucial que os resultados a curto prazo servem apenas para justificar a hipótese. Não é completamente sem sentido, mas está longe de ser conclusiva, sem examinar os efeitos a longo prazo.
Investigação a longo prazo que desafia o “limite mágico”
Se tivéssemos de acreditar na premissa de que uma dose de 20-30 g de proteína produz um efeito anabólico máximo, então qualquer excesso para além dessa dose seria desperdiçado. Pelo contrário, o organismo é mais inteligente do que isso. Numa experiência de 14 dias, Arnal e colegas não encontraram nenhuma diferença na massa isenta de gordura ou retenção de nitrogénio entre 79% do consumo da necessidade diária de proteína diária (aproximadamente 54 gramas) numa única refeição, contra a ingestão da mesma quantidade repartida em quatro refeições.
Quando Arnal e colegas aplicaram o mesmo protocolo para a população idosa, o tratamento com dose única realmente causou maior retenção de proteína muscular do que a dose múltipla de tratamento [12]. Isso levanta a possibilidade de que à medida que envelhecemos, podem ser necessárias maiores quantidades de proteína para atingir o mesmo efeito sobre a retenção de proteína como a obtida com quantidades menores na nossa juventude.
As pesquisas estão a colocar pregos num caixão já fechado?
Talvez o caso mais fortes contra a ideia da existência de um limite além do qual a dosagem ou retenção anabolismo muscular pode ocorrer é a recente investigação do jejum intermitente (IF), nomeadamente os ensaios com um grupo controle numa dieta convencional. Por exemplo, Soeters e colegas compararam duas semanas de IF envolvendo ciclos de 20 horas de jejum com uma dieta [13]. Apesar do grupo do IF ter consumido uma média de 101 g de proteína num período de 4 horas, não houve diferença na preservação da massa magra e de proteína muscular, entre os grupos.
Noutro exemplo, Stote e colegas relataram na verdade, uma melhora na composição corporal (incluindo um aumento na massa magra), após o grupo IF consumir uma refeição por dia durante 8 semanas, onde cerca de 86 gramas de proteína foram ingeridas numa janela de 4 horas [14 ]. Curiosamente, o grupo convencional que consumiu três refeições durante o dia, não apresentou melhoras significativas de composição corporal.
Tenha em mente que a impedância bioelétrica (BIA) foi o método utilizado para determinar a composição corporal, assim que estes resultados devem ser vistos com cautela. Eu fui muito crítico deste estudo, no passado, e eu ainda sou. No entanto, não pode ser completamente anulado e deve ser tido em conta no conjunto de evidências contra a ideia da existência de um limite mágico de ingestão de proteína.
Conclusão e aplicação prática
Com base nas evidências disponíveis, é falso supor que o corpo só pode utilizar uma determinada quantidade de proteína por refeição. Os estudos que examinam os efeitos de curto prazo apresentaram sugestões para o que poderia ser uma dose de proteína ideal para maximizar o anabolismo, mas estudos elaborados ao longo de períodos mais longos não têm apoiado esta ideia. Assim, há um limite para a quantidade de proteína por refeição que pode ser efectivamente utilizada? Sim, existe, mas esse limite máximo é provavelmente similar à quantidade se ingere num dia inteiro. Qual é a quantidade máxima que o organismo pode utilizar de forma eficiente durante um dia inteiro? A resposta curta é, muito mais do que 20-30 gramas. A resposta longa é, depende de vários factores. Na maioria dos casos não é muito longe de um grama por quilo de peso em atletas sem a influência de drogas, partindo do principio que ingerem uma quantidade total de calorias adequada.
Em termos de aplicação, tenho observado de forma consistente a eficácia de ingerir cerca de um quarto do seu peso-alvo, tanto na refeição pré como na pós-exercício e. Nota: O peso alvo é um sucedâneo do índice de massa magra, e eu uso isso para evitar fazer cálculos distorcidos nos casos em que os indivíduos são marcadamente obesos ou excessivamente magros. Esta dose excede as quantidades que causam uma resposta anabólica máxima, mas não perturba a ingestão de proteína do restante dia, que pode ser distribuída como desejado. Em dias de folga dos treinos, combine ou divida a sua ingestão de proteína total de acordo com suas preferências pessoais e tolerância digestiva. Eu percebo que a liberdade e a flexibilidade são termos pouco comuns no mundo da cultura física, mas talvez esteja na hora de uma mudança de paradigma.
Em suma, interprete todas as informações – em especial o folclore de ginástica e das investigações a curto prazo – com cautela. Não se torne mais um crente do mito de que a proteína não será usada de forma eficiente a menos que seja administrada com parcimónia ao longo do dia. Felizmente, pesquisas futuras responder definitivamente como os diferentes regimes de administração de vários tipos de proteínas afectam parâmetros relevantes, tais como tamanho e força. Entretanto, sinta-se livre para comer o bife inteiro e beber o batido todo!
Fonte: wannabebig.com/diet-and-nutrition/is-there-a-limit-to-how-much-protein-the-body-can-use-in-a-single-meal/
