musculação e uma adequada ingestão proteica já está bem estabelecida. No entanto, devido às poucas opções de alimentos fonte de proteína disponíveis, a suplementação alimentar acaba sendo praticamente inevitável para aqueles que levam uma rotina de treinamento mais intensa.
Na década de 70, essa suplementação era realizada basicamente com claras de ovos desidratadas.
Na década de 80, além da albumina, a proteína de soja e alguns compostos de aminoácidos também foram muito utilizados. Quando eu iniciei meus treinamentos de musculação, bem no início dos anos 90, a albumina ainda reinava no mercado, mas já se começava a falar em whey protein.
Sempre recomendo para meus atletas e pacientes que a maioria da ingestão diária de proteínas venha de fontes alimentares como: carnes vermelhas magras, aves, peixes, frutos do mar, ovos, derivados do leite e soja (em alguns casos). No entanto, em algumas situações (imediatamente antes ou após o treino), a utilização de suplementos alimentares pode proporcionar maiores benefícios - como a velocidade de absorção, por exemplo. Além de momentos em que a ingestão de um alimento sólido torna-se complicada (ou você comeria um filé de peito de frango na frente do seu chefe em uma reunião bem no meio da tarde?).
Nos dias atuais, temos uma grande variedade de suplementos proteicos disponíveis no mercado. Isso é fantástico, mas de nada adianta essa grande oferta se não houver um consumo adequado desses produtos. Neste artigo iremos discutir os suplementos proteicos mais comuns e como poderiam ser utilizados.
Whey protein
Sem dúvida a whey protein é o suplemento mais vendido atualmente. Todo esse destaque é merecido, visto que essa proteína, proveniente do soro do leite, apresenta efeitos positivos no combate de alguns tipos de câncer, ação antioxidante (glutationa - excelente para otimizar o processo de recuperação), estimula a síntese proteica (rica em leucina), dentre outros efeitos.
Um benefício da whey protein não muito comentado é a sua capacidade de aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos. A whey contém peptídeos que inibem certa enzima (ACE) que possui ação vasoconstritora. Isto proporciona um maior fornecimento de nutrientes, hormônios anabólicos (GH e testosterona) e oxigênio para os músculos durante o exercício. O resultado seria uma melhor performance durante o treinamento e uma ótima recuperação/regeneração após.
Por ter rápida absorção, os melhores horários para o uso de whey protein seriam: desjejum, logo antes e logo após o treino. Dentre as formas desse suplemento encontradas no mercado (concentrada, hidrolisada, isolada, isolada micro particulada), a hidrolisada e a isolada micro particulada são as que possuem a maior velocidade de absorção.
Caseína micellar
Cerca de 80% da proteína do leite é caseína. Possui grande concentração de glutamina, que possui inúmeros benefícios para um indivíduo engajado em um treinamento intenso, fortalecendo o sistema imune e estimulando a síntese proteica. A caseína é conhecida pela sua velocidade de absorção mais lenta do que a whey protein, sendo perfeita para ser utilizada como complemento proteico de refeições intermediárias e antes de dormir. Alguns estudos apresentam benefícios em utilizar caseína micellar em conjunto com whey protein imediatamente após o treino. Inclusive alguns bodybuilders de sucesso, vêm utilizando essa fórmula e afirmam obter grandes resultados.
Proteína do leite isolada
Esse suplemento (milk protein) apresenta os benefícios proteicos do leite (caseína e whey protein), com remoção de praticamente toda lactose e gordura encontradas no leite. Fornece geralmente cerca de 85% de proteína, apresentando uma velocidade de absorção mais lenta do que a whey protein. Portanto, é uma excelente escolha para ser utilizada nas refeições intermediárias e antes de dormir.
Proteína da carne em pó
Embora possa parecer estranho, os suplementos a base de proteína da carne bovina possuem uma rápida absorção. É removida toda a gordura da carne, restando os aminoácidos e outras substâncias interessantes, como a creatina. São ótimas opções para quem possui intolerância à lactose e/ou outras substâncias presentes no leite de vaca. Devido à capacidade de rápida absorção, é uma boa alternativa para ser utilizada no desjejum, logo antes e logo após o treinamento.
Proteína da clara do ovo - Albumina
Apesar de já ter tido seus anos de glória, a albumina ainda pode ser muito bem utilizada, pelo seu alto valor biológico. A albumina é rica em BCAAS e em arginina, auxiliando respectivamente na síntese proteica e no estímulo a produção de óxido nítrico. A clara do ovo contém mais de 40 diferentes tipos de proteína, mas cerca de 55% é albumina. Possui uma absorção mais rápida do que a caseína micellar e mais lenta do que a whey protein. Pode ser utilizada nas refeições intermediárias e/ou antes de dormir (com caseína). A albumina é muito conhecida por provocar aumento da flatulência. Uma sugestão para minimizar esse efeito é mastigar muito bem os alimentos se estiver usando essa suplementação. Com isso, a ingestão de ar diminui consideravelmente. Como tudo que entra, tem que sair... bom, façam o teste e vão ver que funciona.
Proteína da soja
Muitos adeptos da musculação simplesmente desprezam a proteína de soja devido à presença de fito estrógenos, com o medo de reduzir a produção endógena de testosterona. Diversos estudos já comprovaram que essa relação é uma falácia. A proteína isolada de soja é uma excelente fonte proteica, inclusive do aminoácido arginina. Este aminoácido auxilia nos níveis de óxido nítrico e hormônio do crescimento.
Também possui uma excelente concentração de antioxidantes. Em períodos de redução da gordura corporal, a proteína isolada de soja apresenta um ótimo papel, visto que apresenta um auxílio no controle do apetite e melhor ajuste dos hormônios tireoidianos. Apresenta velocidade de absorção mais lenta do que a whey protein e mais rápida do que a caseína. Alguns estudos demonstram que sua utilização pode ser bem útil em conjunto com a whey protein tanto no período pré como no período pós treino. O uso no período pré-treino se justificaria devido à presença de arginina e o uso no período pós-treino devido à presença dos antioxidantes. Uma outra dica seria o uso de proteína isolada de soja em conjunto com caseína micellar e albumina nas refeições intermediárias, fazendo portanto, um mix proteico da mais alta qualidade.
Como vimos, temos ótimas opções de suplementos proteicos disponíveis no mercado. Tudo irá depender da necessidade, características da dieta e disponibilidade financeira de cada pessoa. Lembre-se que grandes campeões do passado como Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva, Franco Columbo, Frank Zane, dentre outros, não possuíam toda essa variedade a disposição e mesmo assim conseguiram resultados fantásticos! O grande fator de sucesso ainda é a determinação de cada um!.Para evitar um uso inadequado da suplementação alimentar, busque sempre a orientação de um nutricionista esportivo.
Dr. Rodolfo Peres - Nutricionista Esportivo
