Muitas dessas pessoas que constantemente falam acerca deste aspecto do treino, não fazem ideia do que é realmente necessário para aumentar a intensidade do treino.
Elas também são as que não estão a obter progressos. Observe como elas estão sempre a realizar os mesmos exercícios, a usar o mesmo peso e sistemas de repetições e simplesmente desistem quando a dor aparece.
A isso chama-se não fazer os trabalhos de casa. Neste desporto, saber é poder. Se entender a forma como o seu corpo responde ao treino com pesos, estará apto a aplicar técnicas que o ajudarão a evitar a estagnação e a manter um desenvolvimento muscular espectacular.
Se for capaz de aplicar uma intensidade animalesca no ginásio, é quase garantido que irá obter ganhos monstruosos, tanto em massa como em força muscular. Num dia normal no ginásio, posso ser considerado uma espécie de psicopata. Irei fazer de tudo para trazer os meus músculos o mais próximo possível do ponto de falha total. Isto requer a quantidade absoluta de maior foco mental e energia física disponível, mas vale bem a pena.
Dado que eu só treino cada parte do corpo uma vez por semana, ou 4 vezes por mês, asseguro-me que recebem uma estimulação máxima usando uma intensidade máxima. Eu contribuo para os meus ganhos rápidos, com uma boa nutrição, noites bem dormidas e treinos com intensidades extremamente altas.
A intensidade é definida como o grau de esforço colocado em cada série de todos os exercícios durante um treino. A capacidade de ultrapassar a barreira da dor e realizar repetições extras, acabará por levar os seus músculos mais próximos, ou esperamos, muito para além do ponto da falha. A intensidade máxima requer o desenvolvimento da sua ligação mente-músculo.
Uma forma de desenvolver esta ligação valiosa é pedindo ao seu parceiro de treino para colocar o polegar(s) no músculo(s) que está a trabalhar, o que lhe permite concentrar-se na contracção que o músculo. Deve ser feito com total concentração, utilizando cada resquício da sua energia mental. Pode considerar que está a aplicar a intensidade máxima quando ficar deitado no chão, exausto e com dores após a conclusão de um treino. Isso sim é o HIT.
Agora que já teve uma introdução ao significado da intensidade máxima, irei vou ajudá-lo a aplicá-la aos seus exercícios e a trabalhar os seus músculos de forma tão dura, que nunca irá ficar estagnado em termos de progressão. Aqui estão 10 técnicas para aumento da intensidade:
1. Superséries:
Existem dois tipos de superséries. Elas podem ser realizadas em grupos musculares opostos, como os bíceps e tríceps, ou num único grupo muscular, como as costas, peito, ombros ou gémeos. A vantagem das superséries é que forçam a entrada de uma grande quantidade de sangue no grupo muscular alvo, provocando uma congestão muito mais intensa.
2. Pré-Exaustão: Realize um movimento de isolamento antes de um exercício multi-articular para pré-fatigar o músculo grupo. Isso garante que o músculo-alvo está a ser totalmente fatigado e que a série não termina quando um músculo de apoio se esgota. Fazendo por exemplo, aberturas com halteres antes do supino. De forma a que estas técnicas sejam 100% eficazes, não descanse mais do que 30 segundos antes de passar do exercício de isolamento, para o movimento composto.
3. Séries descendentes (Strip Sets):
Esta técnica é mais eficaz se tiver dois parceiros de treino, mas ainda assim eficaz. Depois de atingir a falha muscular com um certo peso, retire imediatamente peso e continue até chegar à falha uma segunda vez e/ou uma terceira. Esta técnica pode ser perigosa e pode ser aplicada a todos os exercícios.
4. Batota:
A batota é o método de treino mais eficaz para passar para além do ponto da falha. A batota é definida como o uso da inércia dos pesos usando um ligeiro balanço do tronco para mover a barra para além do seu ponto de estagnação. É importante balançar o seu tronco apenas na fase concêntrica do movimento, mas baixe a barra de forma lenta e sob controlo. 2 – 3 repetições de batota em cada série, é o suficiente.
5. Tensão Contínua:
Mantenha uma tensão contínua nos músculos para maximizar a participação das fibras muscular mais profundas. Isso também garante que a sua forma permanece correcta e inibe movimento de balanço. Isto provoca uma sensação de queimadura muito intensa, e deve ser sempre aplicada a todos os músculos.
6. Repetições forçadas:
As repetições forçadas são semelhantes às repetições batota, mas em vez de usar o impulso para superar o impasse, peça a um parceiro de treino para o ajudar a mover o peso. Isso garante que o peso está sob total controlo e permite-lhe colocar mais pressão sobre o músculo alvo. Esta técnica pode ser perigosa, portanto, realize apenas 3-4 repetições forçadas no final de uma série.
7. Negativas:
O treino excêntrico torna possível recrutar células musculares mais profundas, porque consegue-se descer cerca de 30%/40% mais peso do que o que se consegue levantar na parte concêntrica. Esta técnica requer definitivamente dois parceiros de treino para ajudar a levantar o peso. Só realize séries negativas a cada 3º ou 4º treino, uma vez que são muito destrutivas para as fibras musculares. Baixe o peso de forma muito lenta, até duas vezes mais lenta que o normal.
8. Variação dos exercícios:
Embora o seu programa de treino deva ter como base exercícios clássicos para ganho de massa muscular, as variação de ângulo, espaçamento do agarre, e posição corporal podem ser alterados para atingir estes músculos de maneira diferente e, finalmente, confundir o grupo muscular alvo. Embora realizando o mesmo exercício, as pequenas variações poderão produzir resultados diferentes.
9. Treino invertido:
Esta é uma técnica muito simples que se baseia na confusão muscular. Basta inverter completamente o seu programa de treino. Comece pelo último exercício, e termine com o primeiro exercício. Se o seu programa de treino estiver organizado da forma correcta, deverá realizar os movimentos de isolamento antes dos movimentos compostos, de forma a surpreender os músculos e adicionar intensidade.
10. Diminuir os intervalos de descanso:
Esse é o principal factor que irá decidir se os seus treinos irão ser completados com intensidade máxima. Descansar um máximo de 60 – 90 segundos entre as séries é o que irá reduzir o seu volume de treino e em suma, aumentar a sua intensidade. Faça exercícios de alongamento durante esse período de repouso, para relaxar e promover o fluxo sanguíneo para o músculo.
Fonte: musculacaototal.com.br
